(Απόσπασμα από το βιβλίο «Fascial Fitness: Fascia oriented training for bodywork and movement thereapies» (Fascial Fitness: εκπαίδευση με γνώμονα τη fascia για σωματική θεραπεία και κινησιοθεραπεία) των Divo G. Muller & Robert Schleip)
Ένα μοτίβο δυναμικής μυϊκής φόρτισης όπου ο μυς είναι ταυτόχρονα ενεργοποιημένος και εκτεταμένος υπόσχεται μια πιο ολοκληρωμένη διέγερση των περιτονιακών ιστών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μυϊκές ενεργοποιήσεις (π.χ. με χρήση αντίστασης) σε μια επιμηκυμένη θέση, ενώ απαιτεί μόνο μικρή ή μέτρια ποσότητα μυϊκής δύναμης. Για τον σκοπό αυτό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν επίσης απαλές ελαστικές αναπηδήσεις στο τέλος του εύρους διαθέσιμης κίνησης. Οι κατευθυντήριες γραμμές που ακολουθούν αναπτύχθηκαν για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης.
1. Προπαρασκευαστική αντίστροφη κίνηση
Εδώ αξιοποιούμε το φαινόμενο του καταπέλτη όπως περιγράφεται παραπάνω. Πριν από την εκτέλεση της βασικής κίνησης, ξεκινάμε με μια ελαφριά προ-ένταση στην αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η διαδικασία θυμίζει την εκτόξευση ενός βέλους με ένα τόξο: ακριβώς όπως η χορδή του τόξου χρειάζεται να έχει επαρκή ένταση για να φτάσει το βέλος στον στόχο, η fascia αποκτά ενεργεί προένταση στην αντίθετη κατεύθυνση. Σε αυτό το ακραίο παράδειγμα ελαστικής κίνησης επαναφοράς, θα έμοιαζε ανόητο να χρησιμοποιήσουμε τη μυϊκή δύναμη του σώματος για να ωθήσουμε το βέλος προς τα εμπρός. Σε μια ενδεικτική άσκηση που ονομάζεται το ιπτάμενο σπαθί, η προ-ένταση επιτυγχάνεται καθώς ο άξονας του σώματος κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω για μια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει μια επιμήκυνση προς τα πάνω (Εικόνα 5). Αυτό αυξάνει την ελαστική τάση στην «πανοπλία» της fascia, με αποτέλεσμα το επάνω μέρος του σώματος και τα χέρια να ωθούνται προς τα εμπρός και κάτω, σαν καταπέλτης, καθώς το βάρος μετατοπίζεται προς αυτή την κατεύθυνση.
Το αντίθετο ισχύει όταν το σώμα ορθώνεται – αυτό ενεργοποιεί την ικανότητα καταπέλτη της fascia μέσω της ενεργούς προ-έντασης της fascia στην πλάτη. Όταν το σώμα σηκώνεται από μια εμπρόσθια κάμψη, πρώτα ενεργοποιούνται για λίγο οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος. Έτσι, το σώμα ωθείται ακόμα πιο μπροστά και κάτω για μια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα η fascia στο πίσω μέρος του σώματος φορτίζεται με περισσότερη ένταση.
Η ενέργεια που αποθηκεύεται στη fascia απελευθερώνεται με δυναμικό τρόπο μέσω ενός φαινομένου παθητικής επαναφοράς, καθώς το πάνω μέρος του σώματος επανέρχεται στην αρχική θέση με ταλάντωση. Για να βεβαιωθούμε ότι το σώμα δεν στηρίζεται σε μυϊκό έργο, αλλά στην ενέργεια δυναμικής επαναφοράς της fascia, χρειάζεται να εστιάσουμε στη σωστή χρονική στιγμή – όπως όταν παίζουμε με ένα γιογιό. Είναι απαραίτητο να καθορίσουμε την ιδανική ταλάντωση, η οποία είναι εμφανής όταν η κίνηση έχει ροή και είναι ευχάριστη.
Λεζάντα Εικόνας 5
Εικόνα 5. Παράδειγμα άσκησης: Το «ιπτάμενο σπαθί»
Α) Τέντωμα του τόξου: η προπαρασκευαστική αντίστροφη κίνηση (προένταση) ενεργοποιεί το ελαστικό-δυναμικό ελατήριο σε μια κατεύθυνση μπροστά και κάτω. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ελεύθερα βάρη.
Β) Για την επαναφορά στην όρθια θέση, η «ραχιαία fascia-καταπέλτης» φορτίζεται, καθώς το πάνω μέρος του σώματος στιγμιαία αναπηδά δυναμικά προς τα κάτω και, στη συνέχεια, αναπηδά ελαστικά πάλι προς τα πάνω. Η προσοχή του ασκούμενου θα πρέπει να είναι στη βέλτιστη χρονική στιγμή και ρύθμιση της κίνησης, έτσι ώστε η κίνηση να γίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλά.
2. Η αρχή του Νίντζα
Αυτή η αρχή εμπνέεται από τους θρυλικούς Ιάπωνες πολεμιστές που λέγεται ότι κινούνταν αθόρυβα σαν γάτες και τόσο ελαφριά που δεν άφηναν ίχνη στο πέρασμά τους. Όταν εκτελούμε κινήσεις αναπήδησης όπως χοροπήδημα, τρέξιμο και χορό, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για να εκτελέσουμε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ομαλά και απαλά. Πριν από μια αλλαγή κατεύθυνσης προηγείται η σταδιακή επιβράδυνση της κίνησης ακριβώς πριν τη στροφή και μια σταδιακή επιτάχυνση μετά, ενώ κάθε κίνηση προκύπτει αβίαστα από την προηγούμενη. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγονται περιττές ή απότομες κινήσεις (βλ. Εικόνα 6).
Οι σκάλες μπορούν να αξιοποιηθούν ως εξοπλισμός προπόνησης αν χρησιμοποιηθούν κατάλληλα, δηλαδή με απαλό βηματισμό. Αν η κίνηση γίνεται όσο το δυνατόν πιο αθόρυβα, παρέχει τα πιο χρήσιμα αποτελέσματα – όσο περισσότερο αξιοποιείται το φαινόμενο ελατηρίου της fascia, τόσο πιο ήσυχη και απαλή γίνεται η διαδικασία. Μπορεί να μας βοηθήσει αν αναλογιστούμε πώς κινείται μια γάτα καθώς προετοιμάζεται για να πηδήξει: το αιλουροειδές πρώτα στέλνει έναν «συμπυκνωμένο» παλμό προς τα κάτω μέσα από τις πατούσες του για να επιταχύνει στη συνέχεια, απαλά και αθόρυβα, και να προσγειωθεί με ακρίβεια.
Λεζάντα Εικόνας 6
Εικόνα 6. Παράδειγμα άσκησης: Ελαστικές αναπηδήσεις στον τοίχο.
Ο ασκούμενος δοκιμάζει να μιμηθεί την ελαστική αναπήδηση ενός καγκουρό, εκτελώντας απαλές κινήσεις αναπήδησης στον τοίχο από όρθια στάση. Με την κατάλληλη προένταση σε όλο το σώμα αποφεύγεται η κατάρρευση σε μια θέση «μπανάνας» (καμπουριασμένη). Η κίνηση πρέπει οπωσδήποτε να είναι όσο το δυνατόν πιο αθόρυβη και λιγότερο απότομη. Μόνο όταν τελειοποιηθούν αυτές οι ποιότητες και ο ασκούμενος δυναμώσει θα πρέπει να εφαρμοστεί αύξηση του φορτίου – π.χ. αναπήδηση χρησιμοποιώντας ένα τραπέζι ή περβάζι αντί για τον τοίχο. Π.χ. ο ασκούμενος στη φωτογραφία δεν θα πρέπει ακόμα να προχωρήσει σε μεγαλύτερα φορτία, καθώς οι περιοχές του λαιμού και των ώμων εμφανίζουν μια ελαφριά συμπίεση στην αριστερή εικόνα.
3. Δυναμική διάταση
Αντί για την ακίνητη αναμονή σε μια θέση στατικής διάτασης, προτείνεται μια πιο ρευστή διάταση. Στο fascial fitness διακρίνουμε δύο είδη δυναμικής διάτασης: γρήγορη και αργή. Η γρήγορη εκδοχή μπορεί να είναι οικεία σε πολλούς ανθρώπους, καθώς ήταν μέρος της σωματικής άσκησης στο παρελθόν. Για αρκετές δεκαετίες στο παρελθόν, αυτή η διάταση με αναπήδηση θεωρούνταν γενικά επιβλαβής για τον ιστό, αλλά τα πλεονεκτήματα της μεθόδου επιβεβαιώνονται από τις σύγχρονες έρευνες. Παρότι η διάταση αμέσως πριν από έναν αγώνα μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, φαίνεται ότι η μακροπρόθεσμη και τακτική χρήση αυτής της δυναμικής διάτασης μπορεί να επηρεάσει θετικά την αρχιτεκτονική του συνδετικού ιστού, με την έννοια ότι γίνεται πιο ελαστικός όταν η διάταση εκτελεστεί σωστά (Decoster et al. 2005). Θα πρέπει να προηγηθεί η προθέρμανση μυών και ιστού, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα τινάγματα ή οι απότομες κινήσεις. Η κίνηση θα πρέπει να έχει ένα ημιτονοειδές σχήμα επιβράδυνσης και επιτάχυνσης σε κάθε αλλαγή κατεύθυνσης: αυτό ταιριάζει με το μοτίβο της ομαλής και «κομψής» κίνησης. Η δυναμική γρήγορη διάταση έχει ακόμα μεγαλύτερη επίδραση στη fascia όταν συνδυάζεται με μια προπαρασκευαστική αντίστροφη κίνηση, όπως περιγράφεται παραπάνω από τους Fukashiro et al. (2006). Για παράδειγμα, όταν κάνουμε διάταση στους καμπτήρες του γοφού, θα πρέπει να κάνουμε μια σύντομη κίνηση προς τα πίσω πριν από τη δυναμική επιμήκυνση και διάταση προς τα εμπρός.
Όταν κάνουμε αργές δυναμικές διατάσεις, είναι καλύτερα να εστιάζουμε στις μεγάλες μυοπεριτονιακές αλυσίδες. Αντί να κάνουμε διάταση σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, ο στόχος είναι να βρούμε κινήσεις του σώματος στις οποίες συμμετέχουν όσο το δυνατόν μακρύτερες μυοπεριτονιακές αλυσίδες (Myers 1997). Αυτό δεν γίνεται με την παθητική αναμονή, όπως σε μια κλασική στάση επιμήκυνσης της Hatha Υoga, ή σε μια συμβατική διάταση ενός μεμονωμένου μυός. Χρησιμοποιούνται πολυδιάστατες κινήσεις, με μικρές αλλαγές γωνίας: αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν πλάγιες ή διαγώνιες παραλλαγές της κίνησης, καθώς και σπειροειδείς περιστροφές. Με αυτή τη μέθοδο, συμμετέχουν ταυτόχρονα μεγάλες περιοχές του περιτονιακού δικτύου (Εικόνα 7).
Λεζάντα Εικόνας 7
Εικόνα 7. Παράδειγμα άσκησης: Η διάταση της μεγάλης γάτας.
Α) Αυτή είναι μια άσκηση αργής διάτασης της μακριάς οπίσθιας αλυσίδας, από τα ακροδάχτυλα μέχρι τα καθιστικά οστά, από τον κόκκυγα μέχρι την κορυφή του κεφαλιού και τις πτέρνες. Η κίνηση γίνεται ταυτόχρονα προς αντίθετες κατευθύνσεις – φανταστείτε μια γάτα που τεντώνει το μακρύ της σώμα. Αλλάζοντας ελαφρώς τη γωνία, κινητοποιούνται διαφορετικές πτυχές του περιτονιακού δικτύου με αργές και σταθερές κινήσεις.
Β) Στο επόμενο βήμα, περιστρέφουμε και επιμηκύνουμε τη λεκάνη ή τον θώρακα προς τη μία πλευρά (στην εικόνα βλέπουμε τη λεκάνη που αρχίζει να περιστρέφεται προς τα δεξιά). Στη συνέχεια, η ένταση της αίσθησης της διάτασης σε όλη αυτή την πλευρά του σώματος αντιστρέφεται ελαφρώς. Παρατηρήστε την αίσθηση επιμήκυνσης μετά το τέλος της άσκησης.
4. Ιδιοδεκτική τελειοποίηση
Η σημασία της ιδιοδεκτικότητας στον έλεγχο της κίνησης γίνεται εμφανής στην περίπτωση του Ian Waterman, ο οποίος αναφέρεται επανειλημμένα στην επιστημονική βιβλιογραφία. Αυτός ο άνδρας προσβλήθηκε από ιογενή λοίμωξη σε ηλικία 19 ετών, η οποία προκάλεσε μια λεγόμενη «αισθητηριακή νευροπάθεια». Σε αυτή την σπάνια πάθηση, τα περιφερειακά αισθητήρια νεύρα που παρέχουν πληροφορίες στον σωματοκινητικό φλοιό σχετικά με τις κινήσεις του σώματος καταστρέφονται, ενώ τα κινητήρια νεύρα παραμένουν εντελώς άθικτα. Αυτό σημαίνει ότι ο Ian μπορούσε να κινηθεί αλλά δεν ένιωθε τις κινήσεις του. Μετά από κάποιο διάστημα, το σώμα του έγινε σχεδόν άψυχο. Μόνο χάρη στη σιδερένια θέλησή του και μετά από χρόνια εξάσκησης κατάφερε τελικά να αναπληρώσει αυτές τις φυσιολογικές σωματικές αισθήσεις, μια ικανότητα την οποία συνήθως θεωρούμε δεδομένη. Το πέτυχε με συνειδητό έλεγχο ο οποίος στηρίζεται κυρίως σε οπτική παρατήρηση. Προς το παρόν, είναι η μοναδική γνωστή περίπτωση ανθρώπου με αυτή την πάθηση που μπορεί να σταθεί όρθιος χωρίς υποστήριξη, καθώς και να περπατήσει (Cole 1995).
Αν παρατηρήσουμε την κίνηση του Ian, μας θυμίζει τον τρόπο με τον οποίο κινούνται οι ασθενείς με χρόνιους πόνους στη μέση. Αν βρίσκεται σε έναν δημόσιο χώρο και ξαφνικά σβήσουν τα φώτα, το σώμα του πέφτει κάτω αδέξια (βλ. ντοκιμαντέρ του BBC με τίτλο: The man who lost his body [Ο άνθρωπος που έχασε το σώμα του]). Μπορεί να κάνει κινήσεις με αναπήδηση ή ταλάντωση μόνο με εμφανείς και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Αν ακολουθήσει ένα κλασικό πρόγραμμα διατάσεων με στατικές ή ενεργές διατάσεις, φαίνεται φυσιολογικός. Όταν όμως πρόκειται για τις δυναμικές διατάσεις που περιλαμβάνονται στη δική μας εκπαίδευση fascia, είναι εμφανώς ανίκανος να τις εκτελέσει, καθώς δεν διαθέτει την ιδιοδεκτικότητα που απαιτεί ο λεπτός συντονισμός.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι οι κλασικοί αρθρικοί υποδοχείς – οι οποίοι βρίσκονται σε αρθρικές κάψες και τους σχετικούς συνδέσμους – αποδείχθηκε πως είναι λιγότεροι σημαντικοί για τη φυσιολογική ιδιοδεκτικότητα, καθώς συνήθως διεγείρονται μόνο σε ακραία εύρη κίνησης της άρθρωσης και όχι στη διάρκεια φυσιολογικών κινήσεων (Lu et al 1985). Αντίθετα, οι ιδιοδεκτικές νευρικές απολήξεις που περιέχονται στις πιο επιφανειακές στρώσεις βρίσκονται σε πλεονεκτικότερη θέση, καθώς εκεί ακόμα και οι μικρές γωνιακές κινήσεις των αρθρώσεων οδηγούν σε σχετικά διακριτές διατμητικές κινήσεις. Σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα, οι επιφανειακές στρώσεις της fascia στο σώμα περιέχουν τελικά περισσότερες νευρικές απολήξεις μηχανοϋποδοχέων από τον ιστό που βρίσκεται σε πιο εσώτερες στρώσεις (Stecco et al. 2008).
Για τον λόγο αυτό, ενθαρρύνεται μια ιδιοδεκτική τελειοποίηση των κινήσεων διάτμησης, ολίσθησης και έντασης στις επιφανειακές περιτονιακές μεμβράνες. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι σημαντικό να περιοριστεί η λειτουργία φιλτραρίσματος του δικτυωτού πλέγματος, καθώς μπορεί να περιορίσει σημαντικά τη μετάδοση των αισθήσεων από επαναλαμβανόμενες και προβλέψιμες κινήσεις. Για να περιοριστεί αυτή η αισθητηριακή «απόσβεση», ένα σημαντικό στοιχείο είναι η έννοια της ποικίλης και δημιουργικής εμπειρίας. Εκτός από τις αργές και γρήγορες δυναμικές διατάσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως, καθώς και την αξιοποίηση των ιδιοτήτων ελαστικής αναπήδησης, συνιστάται η προσθήκη μιας προπόνησης «περιτονιακής τελειοποίησης» όπου δοκιμάζονται διάφορες ποιότητες της κίνησης, π.χ. ακραία αργή κίνηση και πολύ γρήγορες μικρο-κινήσεις που μπορεί να μην είναι καν ορατές από έναν εξωτερικό παρατηρητή, καθώς και μεγάλες μακρο-κινήσεις στις οποίες συμμετέχει ολόκληρο το σώμα. Εδώ συνηθίζεται η τοποθέτηση του σώματος σε μη οικείες στάσεις, ενώ παράλληλα εξασκείται η αντίληψη της βαρύτητας, ή ενδεχομένως η διερεύνηση του βάρους ενός συνασκούμενου.
Οι μικρο-κινήσεις είναι εμπνευσμένες από το Continuum Movement της Emily Conrad (Conrad 1997). Αυτές οι κινήσεις είναι ενεργές και συγκεκριμένες και μπορούν να επιφέρουν αποτελέσματα που δεν επιτυγχάνονται με τις μεγαλύτερες κινήσεις. Στο πλαίσιο αυτών των συντονισμένων κινήσεων της fascia, είναι λογικό να αναφερθούμε συγκεκριμένα στις συμφύσεις, για παράδειγμα μεταξύ μυϊκών μεμβρανών βαθιά μέσα στο σώμα. Επιπλέον, αυτές οι μικροσκοπικές και συγκεκριμένες κινήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να «ρίξουν φως» και να ενισχύσουν την επίγνωση για περιοχές του σώματος για τις οποίες υπάρχει περιορισμένη αντίληψη (Εικόνα 8). Ο Thomas Hanna χρησιμοποιεί τον όρο «αισθητηριακή-κινητική αμνησία» για αυτές τις περιοχές μέσα στο σώμα (Hanna 1998).
Λεζάντα Εικόνας 8
Εικόνα 8. Παράδειγμα άσκησης: Το πλοκάμι του χταποδιού.
Έχοντας στο μυαλό σας την εικόνα ενός πλοκαμιού που κινείται, εξερευνείτε διάφορες κινήσεις προέκτασης ολόκληρου του ποδιού σε αργή κίνηση. Εκτελώντας δημιουργικές αλλαγές στα μοτίβα μυϊκής ενεργοποίησης, ενεργοποιείται η ιδιοδεκτικότητα των τάσεων της fascia. Αυτή συνοδεύεται με μια βαθιά μυοπεριτονιακή διέγερση που έχει στόχο να φτάσει όχι μόνο στα περιτονιακά περιβλήματα αλλά και στις μεμβράνες μεταξύ των μυών. Αυτές οι μικροκινήσεις που θυμίζουν πλοκάμι, ενώ ταυτόχρονα αποφεύγονται τυχόν απότομες κινήσεις, δημιουργούν μια αίσθηση ρευστής δύναμης στο εσωτερικό του ποδιού.
5. Ενυδάτωση και ανανέωση
Το βίντεο «Strolling Under the Skin» (Περίπατος κάτω από το δέρμα) του Dr Jean-Claude Guimbertau που απεικονίζει τη ζωντανή (γεμάτη υγρά) fascia μάς βοήθησε να καταλάβουμε την πλαστικότητα και τη μεταβαλλόμενη ελαστικότητά της. Αυτή η επίγνωση αποδείχθηκε ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν ενσωματώνεται στις αργές δυναμικές διατάσεις και στην προπόνηση «περιτονιακής τελειοποίησης». Μια σημαντική βασική αρχή αυτών των ασκήσεων είναι η κατανόηση ότι ο περιτονιακός ιστός αποτελείται κατά κύριο λόγο από μόρια νερού, ελεύθερα ή ενωμένα με άλλα μόρια. Στη φάση της διάτασης, το νερό εξωθείται από τις πιο τεντωμένες περιοχές όπως όταν στραγγίζουμε ένα σφουγγάρι (Schleip & Klingler 2007). Στη φάση της απελευθέρωσης που ακολουθεί, αυτή η περιοχή ξαναγεμίζει νέο υγρό το οποίο προέρχεται από τον περιβάλλοντα ιστό, καθώς και από το λεμφικό και αγγειακό σύστημα. Αυτός ο συνδετικός ιστός που θυμίζει σφουγγάρι μπορεί να μην ενυδατώνεται επαρκώς στις παραμελημένες περιοχές. Ο στόχος της άσκησης είναι η ανανέωση αυτών των περιοχών, βελτιώνοντας την ενυδάτωσή τους με συγκεκριμένες διατάσεις που ενθαρρύνουν την κυκλοφορία των υγρών.
Σε αυτή τη διαδικασία είναι πολύ σημαντικός ο σωστός χρονικός προγραμματισμός των επιμέρους φάσεων φόρτισης και απελευθέρωσης. Στο πλαίσιο της σύγχρονης προπόνησης για δρομείς, συχνά συνιστάται η συχνή εναλλαγή του τρεξίματος με σύντομα διαστήματα βαδίσματος (Galloway 2002). Υπάρχει ένας καλός λόγος γι’ αυτό: σε κατάσταση καταπόνησης, τα υγρά εξωθούνται έξω από τους περιτονιακούς ιστούς, με αποτέλεσμα να υποβαθμίζεται η λειτουργία τους, καθώς μειώνεται σταδιακά η ελαστικότητα και η αντοχή τους στην αναπήδηση.
Έτσι, τα σύντομα διαλείμματα βαδίσματος χρησιμεύουν για την επανενυδάτωση του ιστού, ο οποίος έχει τη δυνατότητα να προσλάβει θρεπτικά υγρά. Για παράδειγμα, για έναν μέσο αρχάριο δρομέα, οι συγγραφείς προτείνουν διαλείμματα βαδίσματος διάρκειας 1-3 λεπτών κάθε 10 λεπτά. Οι πιο έμπειροι δρομείς με πιο ανεπτυγμένη επίγνωση του σώματός τους μπορούν να προσαρμόσουν τις βέλτιστες χρονικές περιόδους και διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων με βάση την παρουσία (ή την έλλειψη) αυτής της νεανικής και δυναμικής αναπήδησης: όταν αρχίσουν να νιώθουν (και να φαίνεται) ότι υπάρχει μεγαλύτερη απόσβεση και λιγότερη αναπήδηση στην κίνηση του τρεξίματος, μάλλον έχει έρθει η ώρα για ένα σύντομο διάλειμμα. Παρόμοια, αν μετά από ένα σύντομο διάλειμμα βαδίσματος υπάρχει μια αξιοσημείωτη επαναφορά σε αυτή την αναπήδηση που θυμίζει γαζέλα, αυτό σημαίνει ότι το διάλειμμα ήταν επαρκές.
Αυτή η κυκλική προπόνηση, με περιόδους πιο εντατικής προσπάθειας διάσπαρτες με στοχευμένα διαλείμματα, συνιστάται σε όλες τις πτυχές της εκπαίδευσης fascia. Στη συνέχεια, ο εκπαιδευόμενος μαθαίνει να προσέχει τις δυναμικές ιδιότητες της «πανοπλίας» της fascia του στη διάρκεια της άσκησης, καθώς και να προσαρμόζει τις ασκήσεις με βάση αυτή τη νέα σωματική επίγνωση. Αυτή η αυξημένη επίγνωση της fascia μεταφέρεται σταδιακά και στην καθημερινή ζωή. Σύμφωνα με προκαταρκτικές ανεπίσημες εκθέσεις, η προπόνηση με γνώμονα τη fascia έχει προληπτική δράση όσον αφορά τους τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης του συνδετικού ιστού.
Η χρήση ειδικών κυλίνδρων αφρού (foam rollers) μπορεί να συμβάλει στην τοπική αφυδάτωση του ιστού σαν σφουγγάρι, η οποία οδηγεί στην ανανέωση της ενυδάτωτης. Ωστόσο, η σκληρότητα του κυλίνδρου και η αξιοποίηση του βάρους του σώματος είναι δύο στοιχεία που πρέπει να ελέγχονται κατά περίπτωση. Αν εφαρμόζονται σωστά και περιλαμβάνουν μόνο πολύ αργές, λεπτές και ακριβείς αλλαγές κατεύθυνσης, οι δυνάμεις που ασκούνται στον ιστό και τα πιθανά οφέλη μπορεί να είναι παρόμοια με αυτά της manual (χειρωνακτικής) θεραπείας μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (Chaudhry et al. 2008). Επιπλέον, η εστιασμένη διέγερση του ιστού μπορεί να χρησιμεύσει για τη διέγερση και τελειοποίηση τυχόν «μπλοκαρισμένων» ή αποευαισθητοποιημένων ιδιοδεκτών που βρίσκονται σε πιο «κρυφά» σημεία του ιστού (Εικόνα 9).
Λεζάντα Εικόνας 9
Εικόνα 9. Παράδειγμα άσκησης: Απελευθέρωση της fascia.
Η χρήση ειδικών κυλίνδρων αφρού μπορεί να επιτρέψει την εφαρμογή εστιασμένων διεγέρσεων του ιστού, με παρόμοιες δυνάμεις και ίσως παρόμοια οφέλη με μια συνεδρία μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης. Ωστόσο, η σκληρότητα του κυλίνδρου και η εφαρμογή του βάρους του σώματος είναι δύο στοιχεία που πρέπει να προσαρμόζονται και να ελέγχονται κατά περίπτωση. Για να καλλιεργήσετε την αφυδάτωση του ιστού σαν σφουγγάρι και, στη συνέχεια, την τοπική επανενυδάτωση, συνιστώνται μόνο λεπτές αλλαγές στις εφαρμοζόμενες δυνάμεις και διανύσματα, σε αργή κίνηση.
6. Βιωσιμότητα: Η δύναμη που έχουν χίλια μικρά βήματα
Μια πρόσθετη και σημαντική πτυχή είναι η έννοια της αργής και μακροπρόθεσμης ανανέωσης του περιτονιακού δικτύου. Σε αντίθεση με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης που οδηγεί γρήγορα σε μεγάλη οφέλη ενώ ακολουθεί μια στασιμότητα με μικρή μόνο βελτίωση, η fascia αλλάζει με πιο αργούς ρυθμούς ενώ τα αποτελέσματα διαρκούν περισσότερο. Υπάρχει η δυνατότητα άσκησης χωρίς μεγάλη καταπόνηση – επομένως, η σταθερή και τακτική προπόνηση αποδίδει. Κατά την εκπαίδευση fascia παρατηρούνται μικρές μόνο βελτιώσεις τις πρώτες βδομάδες οι οποίες δεν είναι τόσο εμφανείς εξωτερικά. Ωστόσο, αυτές οι βελτιώσεις έχουν μακροπρόθεσμο και σωρευτικό χαρακτήρα, ενώ μετά από χρόνια αναμένεται να εκδηλωθούν εμφανείς βελτιώσεις στη δύναμη και ελαστικότητα του συνολικού περιτονιακού δικτύου (Εικόνα 10) (Kjaer et al. 2009). Καθώς τελειοποιείται η ιδιοδεκτικότητα της fascia, είναι πιθανό να βελτιωθεί ο συντονισμός.
Λεζάντα Εικόνας 10
Εικόνα 10. Αντιστροφή παραγωγής κολλαγόνου μετά την άσκηση.
Η επάνω καμπύλη δείχνει ότι η σύνθεση κολλαγόνου στους τένοντες αυξάνεται μετά την άσκηση. Ωστόσο, οι διεγερμένοι ινοβλάστες αυξάνουν επίσης τον ρυθμό καταστροφής του κολλαγόνου. Ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι, τις πρώτες 1-2 μέρες μετά την άσκηση, η καταστροφή κολλαγόνου υπερβαίνει τη σύνθεσή του ενώ, στη συνέχεια, η κατάσταση αντιστρέφεται. Για την ενδυνάμωση των τενόντων, η προτεινόμενη εκπαίδευση fascial fitness συνιστά μια κατάλληλη διέγερση του ιστού μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Ενώ η ενδυνάμωση των τενόντων δεν επιτυγχάνεται αυξάνοντας τη διάμετρό τους, πρόσφατες έρευνες από τους Kjaer et al. (2009) δείχνουν ότι αυτή μάλλον οφείλεται στις αλλαγές στους χιαστί σχηματισμούς μεταξύ των ινών κολλαγόνου. Τροποποιημένη εικόνα μετά τη δημοσίευση του έργου των Magnusson et al. 2010.
Collagen synthesis = Σύνθεση κολλαγόνου
Exercise = Άσκηση
Synthesis = Σύνθεση
Net synthesis = Καθαρή σύνθεση
Collagen degradation = Καταστροφή κολλαγόνου
Net degradation = Καθαρή καταστροφή
Degradation = Καταστροφή
hrs = ώρες
Μερικά στοιχεία Ανατολικής φιλοσοφίας μπορεί να αποτελέσουν κίνητρο για τους ανυπόμονους Δυτικούς που αναζητούν γρήγορα οφέλη: για να γίνεις κανείς ευλύγιστος και ανθεκτικός σαν ένα καλάμι μπαμπού, χρειάζεται η αφοσίωση και η τακτική φροντίδα που επιδεικνύει ο καλλιεργητής του μπαμπού. Ο καλλιεργητής φροντίζει τη σπορά του για πολύ καιρό χωρίς να βλέπει κάποιο ορατό θετικό αποτέλεσμα. Μόνο μετά από μακροχρόνια και σταθερή φροντίδα θα ξεφυτρώσει το πρώτο νεαρό καλάμι μπαμπού καθώς αναπτύσσεται προς τον ουρανό. Από κει και πέρα θα ψηλώνει σταθερά μέχρι να επισκιάσει τα άλλα φυτά με το ύψος, της ευλυγισία και την αντοχή του στη φθορά. Έτσι λοιπόν, συνιστάται η συνέπεια και σταθερότητα στην προπόνηση, καθώς μόνο μερικά λεπτά κατάλληλης άσκησης 1-2 φορές τη βδομάδα αρκούν για την αναδόμηση του κολλαγόνου. Η σχετική διεργασία αναδόμησης θα διαρκέσει από έξι μήνες μέχρι δύο χρόνια και θα δημιουργήσει ένα λυγερό, ευλύγιστο και ανθεκτικό πλέγμα κολλαγόνου.
Για όσους ασκούνται στη Υoga ή τις πολεμικές τέχνες, αυτή η εστίαση σε έναν μακροπρόθεσμο στόχο δεν είναι κάτι καινούριο. Για όσους δεν έχουν πρότερη εμπειρία στη σωματική άσκηση, αυτές οι αναλογίες σε συνδυασμό με μερικές γνώσεις για τη σύγχρονη έρευνα στη fascia μπορεί να βοηθήσουν πολύ να πειστούν να εκπαιδεύσουν τον συνδετικό ιστό τους. Φυσικά η εκπαίδευση fascial fitness δεν θα πρέπει να υποκαταστήσει τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, την καρδιαγγειακή άσκηση και τις ασκήσεις συντονισμού αλλά, αντίθετα, θα πρέπει να θεωρείται ως μια σημαντική προσθήκη σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Οι βιολογικοί νόμοι του ανθρώπινου σώματος